Como ortopedista, recebo muitos pacientes idosos com queixas de dores musculoesqueléticas generalizadas. Elas ocorrem pelo fato de o envelhecimento celular ocasionar uma desordem da homeostenose (perda de reservas orgânicas e funcionais que é uma característica inerente do avançar dos anos), promovendo declínio estimado de algumas funções e maior vulnerabilidade a doenças em todo o corpo como as cardiovasculares, infecções, neoplasias e no caso da minha especialidade: as artropatias e doenças degenerativas osteomusculares.

Na terceira idade (estabelecida a partir dos 65 anos pela Organização Mundial da Saúde) as dores articulares e degenerativas aumentam e ocorre a redução da capacidade funcional, por isso é importante manter a independência e prevenir a incapacidade, reabilitando esses pacientes e garantindo qualidade de vida. A atividade esportiva ajuda a prevenir e melhorar as condições físicas e mentais do paciente geriátrico, desde que bem orientado e medicado (quando necessário).

Muitos adultos com idades entre 65 anos ou mais, gastam em média, 10 horas ou mais por dia sentado ou deitado, tornando-os o grupo etário mais sedentário. Eles estão pagando um alto preço por sua inatividade, com maiores taxas de quedas, obesidade, doenças cardíacas.

Por isso, conforme envelhecemos, torna-se ainda mais importante permanecermos ativos, pois nossos corpos declinam a função e a atividade física ajuda a retardar essa degeneração, inclusive podemos falar até em progressão, ou seja, com o passar dos meses o condicionamento melhora e podem até ser intensificados. Atividade física nos ajuda a permanecer saudável, com energia e independente à medida que envelhecemos.

Há fortes evidências de que as pessoas que estão ativas têm um menor risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer, depressão e demência. Do ponto de vista ortopédico melhora a mobilidade articular, alongamento e flexibilidade, isso sem falar na resistência física e muscular que melhora com a prática esportiva.

Se você não tem dor e pratica esporte, irá reduzir o risco de doença mental, ser capaz de sair e ficar bem independente na velhice. É aconselhado a manter-se sempre em movimento. Pode começar com uma simples caminhada diária de 15 minutos, ou 3 vezes por semana de 20 minutos. Obviamente, esses valores terão que ser adequados a cada perfil. 

Consideramos atividade física o que faz seu corpo se manter em movimento com aumento da frequência cardíaca em pelo menos acima de 10% da basal. Pode incluir desde uma simples caminhada até a prática de esportes coletivos. Idealmente, podemos tentar alguma coisa todos os dias, de preferência em episódios de 10 minutos ou mais. Uma forma de atingir o que a OMS considera ideal (150 minutos de atividade moderada)  é fazer 30 minutos em pelo menos cinco dias por semana, sendo que 75 minutos de atividade rigorosa mais de uma vez por semana é tão benéfico quanto 150 minutos de atividade moderada.

Exemplos de atividades aeróbicas de intensidade moderada incluem andar rápido, dançar, hidroginástica ou natação, andar de bicicleta em terreno plano ou com poucas colinas, jogar tênis ou peteca de duplas. Além da parte aeróbica tente orientar fazer algumas atividades que trabalham os músculos. Isso pode incluir musculação, pilates, yoga, tai chi ou outras artes márcias. 

Tarefas diárias, como fazer compras, cozinhar ou trabalho doméstico, não contam para seus 150 minutos, porque o esforço não é forte o suficiente para aumentar a sua frequência cardíaca, embora eles ajudem a quebrar o tempo de sedentarismo.

Nunca é tarde demais para adotar um estilo de vida mais ativo. Adultos mais velhos que estão ativos irão reduzir risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral a um nível semelhante como as pessoas mais jovens que estão ativos. Se por outro lado esteve inativo por um tempo, você pode construir sua atividade gradualmente até atingir os níveis recomendados. Você ainda vai ver melhorar a sua saúde no processo, e vai ver reduzir o risco de quedas e de outras doenças. 

Vamos começar?

Texto de Ana Paula Simões

Mestre em ortopedia e traumatologia pela Santa Casa de São Paulo. Especialista e delegada regional do Comitê de Traumatologia esportiva, médica assistente do grupo de traumatologia da Santa Casa de São Paulo e da Sociedade Brasileira de Futebol Feminino e membro da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. www.anapaulasimoes.com.br